Alimentatia sanatoasa

A avea o alimentatie sanatoasa presupune a-i oferi organismului tau elementele necesare, in cantitatile optime, care sa ii asigure o functionare adecvata si sa ii satisfaca nevoile primordiale. Expresia ”alimentatie sanatoasa” curpinde o serie de principii alimentare, care satisfac nevoile de baza ale corpului uman, oferind acestuia resursele necesare pentru o buna dezvoltare si supravietuire. Organizatia mondiala a sanatatii sustine faptul ca o alimentatie sanatoasa sta la baza unui organism sanatos, deoarece dieta este un factor foarte important in preventia unui numar foarte mare de boli.

Se spune ca suntem ceea ce mancam, iar acest slogan ne indeamna sa fim atenti la alimentatia noastra de zi cu zi, deoarece ceea ce ingeram azi, va avea repercursiuni maine asupra tuturor celulelor si tesuturilor din corp. Pentru a mentine un organism sanatos si ferit de boli este nevoia ca alimentatia sa fie una de calitate si sa asigure toate nevoile de baza ale corpului.

                Dieta pe care o adoptam va influenta dramatic aparitia anumitor afectiuni medicale, durata de trai si calitatea vietii. O serie de studii medicale au evidentiat faptul ca o alimentatie sanatoasa previne bolile de inima, diabetul zaharat sau cancerele, iar corpul lupta mai bine impotrvia infectiilor produse de diverse microorganisme.

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

Alimentatia sanatoasa presupune o dieta care include alimente bogate in substante nutritive pentru organism, precum fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, ouale, carnea, lactatele, insa intr-o cantitate optima si preparate corespunzator. O alimentatie echilibrata presupune anumite principii alimentare care au la baza piramida alimentatiei.

PIRAMIDA ALIMENTATIEI SANATOASE: a luat nastere in Suedia, inca din anul 1970; alimentele pozitionate la baza piramidei sunt cele care trebuie consumate cu regularitate, in timp ce alimentele pozitionate spre varf trebuie consumate in cantitati mici.

- La baza piramidei se pozitioneaza activitatea fizica zilnica, foarte importanta pentru mentinerea unui stil de viata sanatos.

- Pe etajul superior se afla lichidele care asigura hidratarea intregului organism; cea mai importanta sursa de hidratare pentru celulele din corp este apa, organismul fiind format 70% din apa; un adult ar trebui sa aiba zilnic un aport de aproximativ 1.5-2 litri apa.

- Pe urmatorul palier se pozitioneaza alimentele care contin amidon, precum painea, cerealele, leguminoasele; deoarece acestea sunt foarte bogate in carbohidrati, fibre, vitamine, este recomandat a se consuma la fiecare masa, insa in forma lor cat mai putin procesata; leguminoasele- fasolea, nautul, lintea, mazarea, se recomanda a se consuma minim o data pe saptamana. Aceste alimente ofera avantajul de a genera energie pe toata perioada zilei si contribuie, de asemenea, la senzatia de satietate precoce.

- La etajul urmator vom gasi fructele si legumele, sursa importanta de vitamine, minerale si fibre; se recomanda a se consuma zilnic, sub diverse forme de preparare; se prefera consumul de fructe si legume de sezon, proaspete, in cantitati cuprinse intre 250-300 grame.

- Pe nivelul urmator al piramidei sunt reprezentate produsele lactate, carnea, fructele de mare si ouale; produsele pe baza de lapte (iaurt, lapte, branza, cascaval, smantana, etc) au rolul de a asigura doua treimi din necesarul de calciu al organismului; cantitatea in care acestea sunt consumate nu trebuie sa fie foarte mare deoarece exista studii care au demonstrat faptul ca lactatele in cantitate exagerata mentin un nivel crescut de inflamatie in corp; carnea si ouale reprezinta surse puternice de proteine si fier; se recomanda a se consuma carnea slaba, alba (pui sau curcan) de 3-4 ori/saptamana, pestele si fructele de mare de 2 ori/saptamana, iar carnea rosie (porc, vita, oaie, etc), o data pe saptamana.

- Pe urmatorul etaj al piramidei se pozitioneaza alimentele bogate in grasimi, lipide si vitamine precum uleiurile (ulei de floarea soarelui, ulei de masline, ulei de rapita, etc), nucile si semintele; acestea sunt o sursa importanta de acizi grasi esentiali, dar nu trebuie consumate in cantitate crescuta, maxim 25 grame/zi.

- In varful piramidei se afla alimentele bogate in grasimi saturate, dulciurile concentrate, bauturile alcoolice, produsele alimentare conservate sau procesate; consumul acestora trebuie sa fie ocazional, limitat pe cat de mult este posibil.

Care este necesarul zilnic de nutrienti?

Pentru a putea adopta o dieta echilibrata si un stil de viata sanatos, trebuie sa cunoastem care sunt nevoile organismului si ce cantitati de nutrienti trebuie sa furnizam corpului uman prin alimentatie ca acesta sa isi desfasoare cu succes toate functiile complexe care ii permit supravietuirea. Necesarul de carbohidrati, proteine si grasimi se stabileste in functie de necesarul caloric. Toti cei trei macronutrienti contribuie la furnizarea energiei folosite de organism pentru desfasurarea metabolismului bazal, termogenezei si activitatii fizice.

• Necesarul caloric zilnic pentru femei: 2000-2500 kcal/zi;
• Necesarul caloric zilnic pentru barbati: 2500-3000kcal/zi;
• Carbohidrati: 55% din necesarul caloric (3-4 grame/ kg corp/zi);
• Lipide: 30% din necesarul caloric (1-2grame/kg corp/zi);
• Proteine: 15% din necesarul caloric (0.8grame/kg corp/zi.

Surse importante de proteine: carnea (vita, porc, pasare, peste), produsele  lactate, oale, fasolea, lintea, mazarea, orezul, nucile, soia, ciupercile, avocado, broccoli, etc.

Surse importante de lipide: grasimi animale, uleiuri vegetale, arahide, alune, masline, nuci, nuca de cocos, carne grasa, galbenusul de ou, etc.

Surse importante de carbohidrati: leguminoase (varza, conopida, spanac, salata verde, varza rosie, vinete, sfecla, morcov, dovlecei, cartof, cartof dulce), orez brun, cereale, quinoua, ovaz, babane, portocoale, naut, afine, mere, fructe uscate, etc.

Care sunt beneficiile alimentatiei sanatoase?

• O alimentatie sanatoasa previne aparitia diferitelor boli conice: o dieta in care sarea este prezenta in exces determina, in timp, aparitia hipertensiunii arteriale esentiale; alimentele conservate si procesate, bogate in coloranti alimentari, cresc riscul de aparitie al cancerelor gastrice sau colorectale; zaharul in exces din dieta determina aparitia diabetului zaharat; alimentele bogate in grasimi nesanatoase determina aparitia obezitatii si a bolilor cardiovasculare.
• O dieta echilibrata atrage dupa sine o viata buna deoarece senzatia de oboseala este ameliorata daca dieta cuprinde toti nutrientii de care organismul are nevoie; de asemenea, o alimentatie sanatoasa contribuie la un somn odihnitor si la un management adecvat al stresului si al problemelor cotidiene; o alimentatie sanatoasa implica o calitate a vietii crescuta, deoarece nu degeaba se spune ca ”suntem ceea ce mancam”.
• Alimentatia optima are rolul de a mentine echilibrul acido-bazic, care are tendinta sa evolueze spre acidifiere, o data cu trecerea timpului; o dieta echilibrata, alcalina, bogata in elemente minerale precum si o activitate fizica practicata regulat, contribuie la o mai buna oxigenare a tesuturilor, combate osteoporoza si diminueaza procesul de imbatranire.
• O alimentatie adecvata, bogata in produsi necesari organismului, asigura o buna functionare a sistemului digestiv si a tranzitului intestinal; la nivelul sistemului digestiv sunt concentrate peste 60% din celulele cu rol in imunitate, ceea ce inseamna ca mentinerea intacta a acestor celule este primordiala pentru o functionare optima a intregului organism. O dieta sanatoasa, bogata in fibre, acizi grasi si vitamine, asigura o functionare adecvata a bacteriilor bune localizate in intestin, care au ca rol mentinerea apetitului si asimilarea nutrientilor.
• O dieta bogata in produse mediteraneene (peste, acizi grasi de tip omega 3, vitamine C, D, E) contribuie la prevenirea dementei si imbunatatirea functiei cognitive. Persoanele care consuma alimente bogate in nutrientii mentionati mai sus au observat o imbunatatire a memoriei precum si a capacitatii de concentrare si de atentie.

Reguli pentru o alimentatie sanatoasa

1. Nu te grabi in timpul mesei - studiile de specialitate au aratat faptul ca este nevoie de minim 20 minute ca semnalele de satietate sa ajunga, prin intermediul hormonilor, de la stomac spre creier; cu cat vei manca mai lent, cu atat cantitatea de alimente ingerate va fi mai mica, deoarece senzatia de satietate e influentata de hormonii eliberati in timpul mesei si nu de cantitatea de alimente consumata.
2. Nu sari peste micul dejun - foarte multe persoane nu dau importanta primei mese din zi, insa aceasta are multiple beneficii asupra organismului deoarece micul dejun ofera combustibilul necesar pentru mentinerea energiei pe parcursul intregii zile.
3. Hidrateaza-te corespunzator - consumul zilnic a minim 2 litri de lichide este esential pentru o functionare optima a intregului organism; nu astepta sa apara senzatia de sete, deoarece in acel moment corpul este deja deshidratat; apa este indispensabila pentru organism, drept dovada corpul uman este format din 70% apa.
4. Consuma o cantitate crescuta de fructe si legume - bogate in vitamine, minerale si fibre, acestea sunt foarte importante pentru o dieta echilibrata.
5. Redu cantitatea de sare din mancare - expertii recomanda un consum de maxim 6 grame sare/zi; excesul de sare din alimentatie determina cresterea tensiunii arteriale si creste riscul de aparitie al bolilor cardiovasculare sau al accidentului vascular cerebral.
6. Diminueaza cantitatea de zahar - zaharul in exces, intalnit in special in sucuri sau dulciuri, creste riscul de aparitie al diabetului zaharat, obezitatii si al cariilor dentare.
7. Inlocuieste painea clasica cu paine din cereale integrale - cerealele integrale au multiple beneficii pentru organism, precum scaderea riscului de aparitie al obezitatii, scade riscul de aparitie al bolilor cardiovasculare si al cancerului; mai mult decat atat, cerealele integrale sunt o veritabila sursa de vitamine din grupul B.
8. Creste cantitatea de proteine - studiile de specialitate au aratat faptul ca proteinele sunt responsabile cu eliberarea hormonilor care genereaza senzatia de satietate, astfel daca vom creste aportul de proteine din alimentatie, ne vom satura mai repede.
9. Redu alimentele de tip fast-food - acestea sunt adevarate bombe calorice deoarece este vorba despre alimente procesate, sosuri, prajeli, carne tocata, bautura acidulata, etc; chiar daca traim vremuri in care simtim ca timpul nu ne mai ajunge, este important sa nu alegem la intamplare alimentele pe care le introducem in organism.
10. Inlocuieste cartofii prajiti cu cartofii copti - o varianta excelenta a cartofilor prajiti, dar mai putin nociva pentru silueta, este reprezentata de cartofii copti; la fel de deliciosi ca cei prajiti, cartofii copti au un numar redus de calorii si sunt mai sanatosi.

In concluzie, pentru a avea o viata sanatoasa si un organism care sa functioneze la performante maxime, este nevoie sa adoptam o alimentatie care sa asigure toate nevoile organismului; cu cat dieta noastra va fi mai echilibrata, cu atat ne vom simti mai bine in propriul corp; alaturi de activitatea fizica, alimentatia sanatoasa tine bolile la distanta, intareste organismul, ne face mai fericiti si mai motivati, fapt ce ne asigura o calitate crescuta a vietii.